9 лучших упражнений для подтянутых ягодиц

 

Идеальная «пятая точка» не выходя из дома — проще простого! И вам не понадобятся тренажеры или специальное спортивное оборудование. Делайте эти упражнения регулярно и вы получите красивые прокаченные ягодицы.

Для полноценной тренировки выполняете каждое из следующих упражнений в течение 45-60 секунд, а после повторите весь круг ещё один-два раза.

1. Поднятие ног из положения «мостик»

Как выполнять: лягте на спину, положите руки вдоль тела и согните ноги в коленях. Выпрямите одну ногу. На выдохе напрягите ягодицы и поднимите таз и выпрямленную ногу так высоко, как сможете. Сделайте маленькую паузу на самой высокой точке, опустите бедра вниз, не касаясь пола, и повторите подъём. Повторите упражнение с другой ногой.

2. Подъём согнутой ноги под углом 90 градусов

Как выполнять: встаньте на четвереньки — ноги согнуты в коленях и расставлены на ширину бёдер, руки под плечами. Поднимите согнутую на 90 градусов ногу до параллели с полом, а после выпрямите её в сторону. Задержите ногу на секунду в выпрямленном положении и верните на место. Повторите упражнение с другой ногой.

Lipocarnit — комплекс для комфортного похудения
Жми!

3. Подъёмы ноги по диагонали

Как выполнять: встаньте на четвереньки (как в предыдущем упражнении), выпрямите одну ногу (носок направлен от себя) и поднимите её вверх. Медленно опустите ногу до пола в правой стороне от себя, поднимите вверх, а затем также опустите, касаясь пола с другой стороны. Повторите упражнение со второй ногой.

4. Приседания с выпадами

Как выполнять: встаньте, расставьте ноги на ширине плеч и чуть согните в коленях, руки сожмите на уровне груди. Широко шагните одной ногой назад, отводя ногу в сторону и сгибая колени под углом 90 градусов. Немного задержитесь в этом положении, а затем выйдите из приседа махом отставленной ноги в сторону. Вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение с другой ногой.

5. Приседание «плие» на носках.

Как выполнять: широко расставьте ноги, носки направлены наружу, стопы находятся на одной линии. Немного приподнимите пятку одной ноги и выполните глубокое приседание, отводя таз назад. Вернитесь в исходное положение, сделайте короткую паузу, а после приподнимите пятку другой ноги и повторите упражнение.

6. Подъём согнутой ноги из положения «планка»

Как выполнять: встаньте в положения «планка» (упор на руки, расставленные на ширине плеч, и носки выпрямленных ног). Согните одну ногу и поднимите её так высоко, как сможете. Делайте подъёмы, не опуская ногу на пол. Повторите упражнение с другой ногой.

7. Выпады ногой назад с опусканием корпуса

Как выполнять: встаньте прямо, поднимите перед собой одну ногу, согнутую в колене. Напрягите ягодицы и медленно опустите корпус вниз, стараясь коснуться руками пола, одновременно вытягивая ногу позади себя. В максимально высокой точке сделайте короткую паузу и вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение с другой ногой.

8. Подъём пяток в приседании «плие»

Как выполнять: глубоко присядьте в позиции «плие» (ноги широко расставлены, носки направлены в сторону, таз отведен назад). Поочередно приподнимайте пятки — правой и левой ноги, носки не отрываются от пола.

9. Поочередные приседания со сменой положения

Как выполнять: расставьте ноги шире плеч, носки направлены вперёд. Не выводя колени за носки стоп, опустите таз до параллели с полом. Приподнимитесь из этого положения на 20-30 см, разверните носки на 45 градусов наружу и присядьте снова, на этот раз чуть ниже. Приподнимитесь вновь, разверните носки в исходное положение и продолжайте выполнять упражнение.

Выполняйте данный комплекс упражнений регулярно и с лёгкостью добейтесь идеальных подтянутых ягодиц!

Источник

Вы поможете развитию сайта, нажав на кнопочки ниже) Спасибо!

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *