Быстрые углеводы — что и когда есть, чтобы держать себя в форме

Каждому, кто регулярно занимается спортом и следит за питанием, приходилось слышать о быстрых и медленных углеводах, составлять меню с учетом списка запрещенных и разрешенных для похудения продуктов или, наоборот, набора мышечной массы.

Многие диетологи советуют на время диеты полностью отказаться от коротких углеводов, поскольку они имеют высокий гликимический индекс, быстро расщепляются и не насыщают, откладываются на талии и боках.

Разбираемся, так ли это на самом деле, какими вкусняшками можно себя побаловать, а мимо каких стоит гордо катить продуктовую тележку.

Дизайнерская одежда для женщин

Быстрые углеводы — список продуктов для похудения и набора массы тела

Почему для потери веса медленные углеводы предпочтительнее быстрых?

Все просто — быстрые мгновенно дают ощущение сытости, вызывают резкий скачок сахара, при этом на их переработку организм тратит минимум энергии.

Излишки «засыпают» на нас в виде жирка и знаменитых «апельсиновых корок» все из-за того же повышенного гликемического индекса — скорости, с которой пища становится энергией.

Медленные углеводы перерабатываются дольше, мы дольше не чувствуем себя голодными.

На первый взгляд, кажется, что диетологи правы — стоит полностью отказаться от свежего белого хлебушка и шоколадных конфеток в пользу пасты из твердых сортов пшеницы и клюквенного морса.

Но именно короткие углеводы заряжают энергией, хорошим самочувствием, настроением.

Они содержат фруктозу, глюкозу, мальтозу и еще ряд элементов, без которых худеющий будет грустно вздыхать и обессилено висеть на перекладине.

Отказываться от углеводов во время диеты нельзя

Совет: исключать короткие углеводы при похудении полностью — неправильно, максимально ограничить потребление и выбрать самые безопасные — правильно.

Сейчас более детально остановимся на составлении таблицы продуктов, содержащих быстрые углеводы, допустимые в меню для похудения.

Для удобства перечень можно бесплатно скачать в сети, распечатать и повесить на холодильник — так вы будете наглядно видеть, что можно, а что временно нельзя.

Мед тоже является быстрым углеводом

Повышенные дозы БУ содержит:

  • Сладкое — сахар, варенья, конфеты, сиропы, сгущенное молоко, мед и пр.
  • Сухофрукты — плоды, прошедшие дегидратацию, уменьшаются в объемах, но количество сахара при этом пропорционально в них увеличивается
  • Сладкие газированные напитки и покупные соки из фруктов и овощей
  • Вся выпечка — пироги, торты, пирожные, пирожки, печенье, белый хлеб
  • Сладкие ягоды и фрукты — ананасы, арбузы, бананы, дыни, черешня, виноград, манго
  • Овощи — картофель, тыква, пастернак, отварные морковь и свекла
  • Крупы — белый/коричневый рис и рисовая мука, пшено, мюсли
  • Майонез и прочие соусы
  • Понятное дело, что сказать всему этому категорическое «нет», учитывая, например, пользу меда или тыквы для здоровья будет не самым умным решением.

    Важно — вводить БУ в меню рационально и отдавать предпочтение еде с гликемическим индексом до 55.

    Суточная норма потребления углеводов всех типов равна 2 граммам на килограмм массы тела. Быстрые должны составлять третью часть.

    Конечно, злоупотребление жареной картошкой или белым хлебом сведет на нет все ваши спортивные достижения, но вот батончик-мюсли или банан после активной тренировки будут правильным выбором.

    Рис и рисовая мука относятся к быстрым углеводам

    Совет: любой алкоголь считается быстрым сахаридом. Это значит, что от горячительных напитков во время диеты стоит отказаться.

    Немаловажный вопрос: как разобраться со списком таблицы продуктов, содержащих быстрые углеводы, тем, кому они нужны для набора веса?

    Для этого специалисты в области спортивного питания рекомендуют увеличить их количество в рационе до 3-4 грамм.

    Батончик-мюсли лучше съесть после тренировки

    Диетологи ведут бесконечные споры на тему, допустимо ли употребление углеводов в качестве последнего приема пищи.

    Ответ прост: порция БУ усваивается примерно за час, после чего организм начинает требовать продолжения банкета.

    То есть если вы съедаете что-нибудь из черного списка вечером, не предполагая повышенной физической активности, оно тут же откладывается на будущее.

    Лучше оставьте БУ на первую половину следующего дня.

    При этом не стоит забывать: когда вы не пребываете в активной фазе сушки или избавления от лишнего веса, а просто поддерживаете форму, в умеренных количествах можно употреблять все продукты, поскольку в жир трансформируется исключительно нерастраченное.

    Бананы стоит есть в умеренном количестве

    Быстрые углеводы — список продуктов до и после тренировки

    По логике за час-полтора до занятия вполне допустимо съесть порцию быстрых углеводов — за это время они успеют усвоиться, а все «лишнее» вы оставите в качалке.

    Однако лучше так не поступать и заменить простые углеводы порцией сложных.

    Они будут долго и равномерно насыщать кровь глюкозой, что обеспечит стабильный уровень сахара, увеличит выносливость и скорость сжигания жира.

    Если заменить их простыми, это станет причиной резкого скачка инсулина, чья основная задача — снижать уровень сахара и предотвращать процесс загустения крови.

    В итоге сахар упадет, вы почувствуете себя обессиленным и не способным на спортивные подвиги, а о наборе мышечной массы во время занятия и вовсе не может идти речь — инсулин заблокирует процесс сжигания жира.

    Медленные углеводы ешьте до тренировки

    Варианты идеального меню до тренировки:

  • Паста или рисовая лапша с овощами
  • Порция булгура и греческий салат
  • Овощной салат
  • Тушеная спаржа с тофу
  • Овсянка с фруктами без молока
  • Лаваш с сырно-овощной начинкой
  • Суп или борщ
  • Тосты из цельнозернового хлеба с авокадо
  • Лаваш с овощами — хороший выбор еды перед спортом

    А вот после тренировки наступает идеальное время для быстрых углеводов.

    60-100 грамм — то, что нужно организму после физической нагрузки.

    Инсулин, о котором мы говорили выше в негативном ключе, в данном случае сослужит добрую службу транспортного гормона — мышцы получат необходимые питательные вещества, вы восстановитесь.

    Вместе с этим замедлится выделение катаболических гормонов, призванных разрушать мышечные волокна.

    Варианты идеального перекуса после тренировки:

  • Сладкий фреш
  • Плов или рис с овощами
  • Порция запеченного картофеля
  • Сладкие фрукты
  • Шоколад или мед
  • Отрубной хлеб
  • Гранола и пр.
  • Быстрые углеводы ешьте после спорта

    Совет: если основная цель занятий в зале — активное похудение, углеводное окно лучше не закрывать и воздержаться от пищи 2-3 часа.

    Сухофрукты допустимы в качестве перекуса

    Быстрые углеводы — список продуктов, таблица при диабете

    Главное внимание в списке продуктов, содержащих быстрые углеводы, при построении меню больного сахарным диабетом 1 или 2 типа диетологи отводят контролю уровня простого сахара.

    Он мгновенно всасывается желудочно-кишечным трактом, что приводит к скачку показателей.

    По этой причине сахар исключается из рациона больного. В отдельных случаях допускается употребление до 30 г в день при начальных формах заболевания.

    Ешьте ржаной или отрубной хлеб вместо белого

    Ключевую функцию выполняют полисахариды:

  • Крахмал — также расщепляется до сахара, но всасывается медленнее
  • Клетчатка — практически не всасывается, но обеспечивает более медленное всасывание углеводов
  • Оба эти вещества важны для диабетиков, поскольку снижают вероятность скачка сахара.

    Фрукты и овощи, которые можно употреблять диабетикам без подсчета углеводов, должны содержать не более 5 грамм вещества.

    К ним относятся:

  • Огурцы, помидоры, капуста, шпинат, листовой салат, спаржа, зеленый лук, редис
  • Лимон, клюква
  • Цикорий
  • Даже больным диабетом не стоит полностью отказываться от картофеля

    Не более 200 г в день следует употреблять растительные продукты, содержание углеводов в которых достигает 10 г:

  • Репчатый лук, свекла, редька, бобы, брюква, петрушка, сельдерей
  • Клубника, мандарины, апельсины, грейпфруты, красная и черная смородина, айва, дыня, персики, груши
  • Употреблять с опаской или не употреблять вовсе рекомендуется продукты с содержанием более 10 г углеводов:

  • Картофель, зеленый горошек
  • Финики, бананы, инжир, сладкие сорта яблок
  • Совет: картофель — король БУ, поэтому страдающим сахарным диабетом на него лучше не налегать, а при большом желании нарушить запрет, ограничить порцию 200 граммами.

    Углеводы в сыре, твороге и других молочных продуктах можно не считать.

    Исключением является само молоко — выпивать его можно до стакана, каждый следующий стоит расценивать как 12 г БУ.

    Также рекомендуется ограничить количество круп и мучных продуктов. Исключением является ржаной хлеб.

    Составить диабетику диету поможет лечащий врач

    Список быстрых углеводов, от которых диабетик должен отказаться:

  • Обычный сахар и глюкоза
  • Кондитерские изделия
  • Варенье, мармелад и сиропы
  • Сладкий алкоголь и газировка
  • Сгущенное молоко
  • Мороженое
  • Для составления правильного сбалансированного рациона человеку с данным видом заболевания необходимо обратиться к лечащему врачу.

    Он подберет систему питания и скорректирует количество разрешенных и запрещенных продуктов, исходя из индивидуальных медицинских показателей.

    Как видите, при соблюдении основ правильного питания и разумной физической активности никакая случайная шоколадка не отложится на вашей талии.

    Главное — во всем знать меру и относиться к организму с любовью и уважением. Тогда он непременно ответит взаимностью.

    Источник

    Вы поможете развитию сайта, нажав на кнопочки ниже) Спасибо!

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *